第一步：察觉 当焦虑开始循环时，先在心里轻轻标记一下： “我现在在焦虑。” 这不是要你解决它，而是让大脑从‘被情绪带着跑’切换到‘我在观察情绪’。 这一步本身就能降低焦虑的强度。 第二步：落地 把注意力从脑子里的念头拉回到身体和环境。 你可以任选一种简单的方式： - 感受脚踩在地面的感觉 - 观察周围5样能看到的东西 - 做3次缓慢的深呼吸 目的是让大脑从“未来模式”切回“现在模式”。 第三步：选择下一步 等情绪稍微降一点，再问自己： “我现在能做的一个小步骤是什么？” 这个步骤越小越好，比如喝口水、打开一个文件、走两步。 行动会进一步告诉大脑：现在是安全的，不需要继续警报。 如果你愿意，我也可以帮你把这三步改成更贴合你个人习惯的版本，或者一起设计一个“焦虑来袭时的应急小卡片”。
