觉察内心深处，核心是不带评判地观察，从身体、情绪、念头层层深入，配合工具与练习，逐步照亮潜意识。 一、身体：觉察的起点（当下入口） 感受锚定：紧张时摸胸口、心跳；焦虑时感受肩颈僵硬；用“紧绷/放松/刺痛/发热”等词标注，不评判。 呼吸回神：情绪上头时，做4-7-8呼吸（吸气4秒→屏息7秒→呼气8秒）3轮，快速拉回当下，激活理性脑。 身体扫描：每天5分钟，从脚趾到头顶逐部位觉察，留意不适与情绪的关联（如胃紧=压力）。 二、情绪：解锁潜意识密码（命名-溯源-接纳） 情绪日志三问（每天1-2条强烈情绪）： 事件：触发情绪的具体场景（如“被同事打断发言”） 情绪：用精准词（如“被忽视的委屈”“边界被侵犯的愤怒”） 需求：情绪背后的未满足需求（如“被尊重”“被看见”） 溯源追问：“这件事为何触发我？让我想起了什么？”区分当下事件与过往旧伤。 接纳不评判：允许情绪流动，只标注“我现在感到…”，不批判“不该这样”。 三、念头：识别内心剧本（去融合+探源） 正念静坐10分钟（早/晚）： 1. 专注呼吸：注意力放鼻尖或腹部，走神了就温柔带回。 2. 念头标注：想象自己在河边看落叶，念头飘过只标注（如“自我评判”“担忧”），不认同、不对抗。 3. 探源三问：“这个念头来自哪里？它想保护我什么？有什么证据支持/反驳它？”（如“必须完美”可能源于童年靠优秀获关注）。 自动化思维捕捉：记下“我肯定不行”“别人都比我强”等口头禅，区分“事实”与“执念”，用证据反驳。 四、行为：追溯深层动机（复盘+追问） 睡前三问（客观陈述，不批判）： 1. 今天何时放松且专注？ 2. 哪些行为出于恐惧/匮乏？ 3. 今天对自己多了什么了解？ 行为溯源：拖延→怕失败；讨好→缺认可；用“行为→情绪→念头→早年经历”链条深挖，不沉溺只看见。 五、工具与练习（日常落地） 自由书写：每天10分钟，不删不改写脑中想法，常能挖出压抑的渴望/恐惧。 关系镜像：冲突后问“对方的反应勾起我什么？这反映我什么未被满足的需求？”。 反馈校准：找信任的人要具体反馈（如“我在…场合常…，你怎么看？”），对照自我认知，补盲区。 认知重构：把“他不回消息=不在乎我”，换成“他可能忙/没看到”，减少情绪内耗。 六、关键提醒（避坑） 保持中立：做“观察者”而非“审判者”，接纳所有念头与情绪，不自我苛责。 循序渐进：从每天5分钟呼吸练习开始，先稳定基础再深入念头与过往。 允许反复：觉察会波动，分心/情绪反扑是常态，温和带回即可，重在坚持。 七、一周入门计划（可直接执行） 1. 第1-2天：每天5分钟身体扫描+情绪日志1条。 2. 第3-4天：加入10分钟正念静坐+念头标注。 3. 第5-7天：睡前三问+1次自由书写（10分钟）。 坚持两周，你会更清晰自己的情绪扳机、思维模式与深层需求，为自我成长打牢基础。
