二、情绪释放（疏通内心）
- 安全表达：写情绪日记、给父母写信（不寄出）、空椅子对话、哭泣、运动、艺术创作，释放压抑情绪。
- 身体调节：每日10分钟4-7-8呼吸法（吸气4秒→屏息7秒→呼气8秒），搭配瑜伽、游泳，降低焦虑、稳定神经。
三、重塑认知（改写脚本）
- 思维重构：用“思维记录表”写下负面想法，标注情绪强度（1-10分），找现实证据反驳，替换为客观认知。
- 理解父母局限：他们可能带着自身创伤与时代局限，放下“改变父母”的执念，为自己人生负责。
- 内在小孩疗愈：每天花5分钟和内心受伤的小孩对话，给予安慰与肯定，比如“我看到你了，你值得被爱”。
四、边界与分离（保护自我）
- 设定清晰边界：对不合理要求温和说“不”，控制与家人的接触频率和深度，必要时物理/心理上适度抽离。
- 心理分离：从“父母的孩子”成长为“独立的自己”，不再用他们的标准定义自我价值。
五、支持与成长（建立新生态）
- 构建支持系统：和能共情的亲友、伴侣建立联结，加入创伤康复社群，获得矫正性情感体验。
- 帮助：创伤严重时寻求认知行为疗法（CBT）、家庭系统治疗、EMDR等干预，处理深层创伤。
- 自我关怀：规律作息、补充Omega-3、完成小目标，积累正向体验，强化自我价值感。
六、和解与超越（非必须，但可选择）
- 和解是为自己释怀，不是原谅伤害，而是放下怨恨对自己的消耗。
- 用新的关系模式（如非暴力沟通）替代旧模式，让创伤成为成长的契机而非枷锁。
