四、生活方式锚点（稳定身心）
- 规律作息：固定睡/起，保证7-8小时睡眠，睡前1小时远离屏幕。
- 温和运动：每日30分钟快走、瑜伽、太极，释放压力荷尔蒙。
- 晨间/晚间仪式：早晨温水+5分钟静坐；晚上泡脚+读几页书，形成心理锚点。
- 环境整理：打造“视觉清净圈”，减少杂乱对认知的消耗。
- 自然接触：每周3次“森林浴”或赤脚踩草地20分钟，降低皮质醇。
五、情绪与关系（滋养内在）
- 感恩日记：每天记1-3件小事，提升满足感，减少负面聚焦。
- 合理表达：写日记、倾诉或正念接纳，不压抑情绪 。
- 社交支持：和亲友适度倾诉，良好关系增强心理韧性 。
- 设定边界：固定时段看手机/新闻，其余时间专注当下。
六、进阶整合（长期和谐）
- 内观反思：睡前问“今天我是否被情绪控制？是否保持善意？”，修正行为。
- 心流体验：投入书法、绘画、园艺等，感受专注的平静。
- 接纳不完美：允许自己有起伏，不苛责，减少内在冲突。
行动清单（从今天开始）
1. 早晨：4-7-8呼吸5次+5分钟静坐。
2. 日间：每2小时做1分钟身体扫描，觉察紧绷。
3. 睡前：写3件感恩小事+10分钟正念阅读。
4. 每周：3次自然接触，每次20分钟以上。
坚持8周，内在平静会从刻意练习变成自然状态。
