第一步，命名执念。拿出一张纸，写下你反复纠结的人或事，比如“我必须让父母认可我的选择”“他应该回头找我”。清晰的文字能帮你从情绪里抽离，看清执念的真面目。
第二步，区分可控与不可控。对着写下的内容标注：哪些是自己能决定的，哪些是别人的选择或客观现实。比如“我可以好好和父母沟通”是可控的，“父母是否认可”是不可控的。把注意力收回可控的事上，焦虑会少一半。
第三步，问自己三个问题。静下心来问：这件事一年后还重要吗？我现在的纠结，是在解决问题还是在自我消耗？放下执念，我能为自己做什么？答案会帮你跳出思维死胡同。
第四步，做一件“替代小事”。当执念冒出来时，立刻做一件具体的事转移注意力，比如整理书桌、下楼散步、给朋友发一句问候。行动是打破内耗的最好方式，能把你拉回当下。
第五步，允许反复，温柔接纳。和解不是一次性的事，执念可能会卷土重来。这时不用自责，告诉自己“没关系，我只是又想起了，现在我可以继续做自己的事
