想象一棵巨大的树：长长的根茎，深扎于地下；强壮的树干，向高处挺拔；树枝高耸入云。 想象这样一棵树。 第1步：根茎 无论你是站着还是坐着，请把你的脚安稳地放在地板上。感觉那种脚踏实地的感觉。留意鞋底和地面之间的压力感，以及腿部轻微的紧张感，保持脊柱挺直，肩膀向后背的方向自然下沉。感觉重力沿着脊柱向下“流动”，进入腿和脚，然后进入地面之下。仿佛你正深深扎根在大地里，将自己稳固地“种植”进去。 给自己找到根。 第2步：树干 缓慢地将你的注意力从树根向上转移到树干（恰巧腹部和胸部也常常被称为身体的“躯干”）。请保留一些对脚和地面触感的觉知，但主要注意你的躯干。坐在椅子上，或是站起来，保持挺直，同时留意你身体姿势的变化。缓慢深长地呼吸，留意胸腔的鼓起和回落。留意肩膀轻柔的起伏与腹部的节奏和变化。彻底清空肺部，然后允许它们再一次充满。现在，扩展你的觉知：同时留意你的整个躯干——肺部、胸部、肩膀和腹部。至少这样进行10次呼吸。 第3步：树枝 现在，仿佛这棵树的树枝正在向天空伸展，你也要向周围的世界尽情伸展自己。激活你的全部五种感官，并向四面八方延展：带着好奇留意你能看见、听到、嗅闻、品尝和触摸的一切。保留一些你对根茎和树干的觉知，并且以你的呼吸作为背景韵律，但主要留意环境。感觉你正身在何处，正在做些什么。嗅闻和品尝吸入的空气。留意接触皮肤的五种事物，比如空气和脸相接触的感觉、衬衫和后背相接触的感觉，或是表和手腕相接触的感觉。留意你能够看见的五种东西，注意它们的大小、形状、颜色、明暗和质地。留意你能够听到的五种声音：来自大自然或是人类社会的声音。现在，全然投入到你正在完成的任务中，专心致志。
