内耗的本质，是精神上的自我拉扯。想要摆脱，核心在于停止空想，聚焦行动，这5个方法直接落地： 1. 设立「停止纠结」时限 遇到选择时，给大脑设定10分钟倒计时。超过时限，要么凭直觉做决定，要么用“抛硬币”的方式倒逼自己。记住：不完美的行动，远胜于完美的犹豫。纠结的根源往往不是选择本身，而是对“选错”的恐惧。 2. 区分「可控与不可控」 拿一张纸，把烦心事分成两栏：可控的事（比如自己的情绪、工作效率），不可控的事（比如别人的看法、天气变化）。把80%的精力放在可控项上，比如别人对你的误解，不必反复解释，用行动证明即可；对于不可控项，学会坦然接纳，减少精神浪费。 3. 拒绝「过度反思」 睡前不要反复复盘当天的“失误”，比如“那句话是不是说错了”“他是不是不高兴了”。过度反思不是自省，而是自我攻击。可以准备一个情绪日记本，每天花5分钟写下烦心事，然后合上本子，告诉自己：“今天的烦恼，到此为止。” 4. 用「微小行动」打破僵局 内耗严重时，人会陷入“什么都不想做”的恶性循环。此时，不要追求“做大事”，而是从微小行动开始：比如整理桌面、喝一杯温水、走10分钟路。行动是治愈内耗的良药，哪怕只是一点点，也能让你从精神的泥沼中抽离出来。 5. 学会「课题分离」 别人的情绪，是别人的课题；你的人生，是你的课题。不必为了迎合别人而委屈自己，也不必为别人的错误而惩罚自己。做好自己的事，少管别人的事，接受老天的事，这是减少内耗的终极法则。 摆脱内耗，不是一蹴而就的事。但只要你开始行动，每一次小小的改变，都是在向更好的自己靠近。
