1. 划定清晰工作边界，提前明确权责
分清本职工作和额外任务，对长期代做、超出能力范围的请求，直接用“温和坚定”的话术拒绝，不因为“不好意思”模糊权责。
2. 放弃“讨好型”脑补，降低心理内耗
不用过度揣测“拒绝会不会让对方不高兴”，职场中靠谱的拒绝远比勉强应承后出错更受尊重，减少对他人评价的过度关注。
3. 小场景刻意练习，积累拒绝底气
从简单的请求开始练起，比如拒绝同事顺手带早餐、临时换班的小事，每一次成功拒绝，都会减少一分“不好意思”的心理负担。
4. 事后复盘情绪，强化正向反馈
拒绝后如果产生愧疚感，及时复盘：自己是否守住了边界？对方的反应是否真的如预想般糟糕？用事实抵消焦虑，逐步建立心理韧性。
