你是否见过这样的场景：屡遭拒绝的求职者，最后连简历都懒得投；长期被否定的学生，面对试卷直接放弃作答；反复被忽视的伴侣，慢慢不再表达需求——这些“躺平”的背后，藏着心理学中的“习得性无助”：当一个人反复经历无法控制的挫折，会逐渐相信“无论怎么做都没用”，最终陷入被动接受的绝望。 一、狗笼里的发现：绝望是如何被“教会”的 1967年，心理学家塞利格曼做了一个改变认知的实验。他把狗关在笼子里，只要铃声响起就电击它们，狗无论怎么挣扎都无法逃脱。多次重复后，他打开笼门再响铃，奇怪的事情发生了：狗不再尝试逃跑，而是直接趴在地上颤抖——它们已经“学会”了无助，相信自己无论做什么都躲不过电击。 这种“努力无效”的经验，会像病毒一样侵蚀人的心理。实验后来在人类身上得到验证：让受试者反复解决无解的难题，当他们后来面对简单问题时，会表现出明显的退缩，甚至说“我肯定做不到”。习得性无助的可怕之处在于，它不是天生的懦弱，而是后天被环境“驯化”出的绝望——就像被雨打蔫的花，不是不想绽放，而是相信再努力也抵不过风雨。 生活中的“电击”无处不在：父母总说“你怎么什么都做不好”，孩子会觉得“努力也得不到认可”；职场中无论多拼都被否定，人会怀疑“再努力也没用”；感情里的付出始终被无视，心会慢慢关闭“表达爱”的开关。这些重复的挫败，会在心里刻下一个信念：“我的行为无法改变结果。” 二、自我囚禁的牢笼：无助感如何蔓延到生活 习得性无助最危险的地方，是它会从一个领域蔓延到整个生活，形成“自我设限”的牢笼。 有位来访者分享过她的经历：高中时数学总考不及格，无论怎么刷题都没用，后来她干脆放弃了理科，甚至觉得“我天生就不适合学习”。这种无助感慢慢扩散到生活：不敢学开车，觉得“我肯定学不会”；不敢尝试新工作，觉得“我肯定做不好”；甚至不敢主动交朋友，觉得“没人会喜欢我”。一次数学考试的挫败，最终变成了束缚人生的无形枷锁。 这种蔓延源于“归因方式”的扭曲。习得性无助者会把失败归为“永久的、普遍的、内在的”原因：考砸了不是“这次没复习好”，而是“我永远学不会”；被拒绝不是“我们不合适”，而是“我这个人不值得被爱”。就像戴着灰色眼镜看世界，所有色彩都被过滤成绝望的色调。 更隐蔽的是“自我预言的实现”。当一个人相信“努力没用”，就会真的停止努力，而“不努力导致的失败”又会反过来证明“果然没用”，形成恶性循环。就像那个说“我肯定学不会游泳”的人，因为害怕失败而不去练习，自然永远学不会，这又让他更加坚信“自己天生不行”。 三、打破牢笼：在绝望里种下“可控”的种子 习得性无助虽然顽固，但并非无法打破。关键在于重新找回“控制感”，哪怕只是微小的掌控，也能像裂缝里的光，照亮绝望的牢笼。 最有效的方法是“创造小成功”。就像塞利格曼实验中，那些后来学会逃脱的狗，最初只是偶然触碰到笼门的开关。对人而言，可以从极小的目标开始：害怕社交的人，先试着每天和店员说一句话；觉得工作无望的人，先完成一件能做好的小事（比如整理桌面）。这些“确定能做到”的事，会像投入湖面的石子，慢慢打破“我不行”的冰封。 改变归因方式同样重要。把“我永远做不好”换成“这次没做好，可能是方法不对”；把“没人喜欢我”换成“我们可能不合适，总会遇到合拍的人”。这种“暂时的、具体的、外在的”归因，能让人看到改变的可能，而不是困在对自我的否定里。 还有一种方式是“聚焦可控部分”。生活中总有不可控的事（比如他人的态度、突发的意外），但也一定有可控的部分（比如自己的努力、选择的方式）。就像被雨淋湿时，虽然控制不了天气，但可以选择跑快点找避雨处，或者下次带伞——关注“能做什么”，而不是“改变不了什么”，无助感就会慢慢被行动力取代。 说到底，习得性无助是一种“学会的绝望”，而人同样可以“学会希望”。就像那些在黑暗中摸索的人，只要摸到一次温暖的光，就会相信“光确实存在”；只要体验过一次“努力有回报”，就会重新鼓起尝试的勇气。 生命的韧性，往往藏在“哪怕只有一丝可能，也愿意再试一次”的坚持里。毕竟，牢笼的门或许从未上锁，只是我们在反复的挫败中，忘记了自己其实可以推开它。
