1. 第一步：梳理自己的边界清单
先花时间做自我梳理，明确哪些事是自己能接受的，哪些是触碰底线的。可以从四个维度列清单：
- 时间边界：比如“下班后不处理工作消息”“周末上午要留时间独处”
- 情绪边界：比如“不接受他人的无端指责”“拒绝成为别人的情绪垃圾桶”
- 行为边界：比如“不帮同事做职责外的重复性工作”“不参与议论”
- 关系边界：比如“不向刚认识的人透露隐私”“亲密关系中不接受冷暴力”
梳理的过程，就是帮自己理清“我想要什么、不想要什么”，避免被他人的需求牵着走。
2. 第二步：用“温和坚定”的话术表达边界
边界的核心是“表达”，不用生硬对抗，也不用愧疚解释，掌握两种简单话术即可：
- 拒绝型话术：直接说“不”+ 简单理由（可选），比如“不好意思，我周末有安排，没法帮你加班了”“这件事超出了我的能力范围，我帮不了你”
- 需求型话术：用“我句式”明确诉求，比如“我需要每天晚上留一小时自己看书，这段时间就不聊工作啦”“你这样说会让我不舒服，我们换个话题吧”
表达时语气要平静，态度要坚定，不用反复道歉——你的需求和他人的需求同等重要。
3. 第三步：应对“越界”的反弹与试探
当你开始设立边界时，身边人可能会不适应，甚至用“你变了”“这点小事都不帮”来试探。这时要做到两点：
- 不解释、不妥协：不用长篇大论证明自己的合理性，对方的指责是他的课题，你只需重复自己的边界，比如对方再三要求你帮忙，你可以说“我知道你很着急，但我确实没办法，你可以找找其他人”
- 适度“断联”缓冲：如果对方持续越界且不尊重你的需求，可以暂时减少互动，比如减少回复消息的频率，用行动告诉对方“我的边界不容侵犯
