情绪接纳与认知 接纳情绪：允许自己感受负面情绪，不要抗拒或压抑。告诉自己“我现在感到难过/焦虑是正常的，这是人之常情”。 分析根源：思考情绪背后的需求或触发点。例如，愤怒可能源于被忽视，悲伤可能源于失落感。明确根源后，针对性地解决问题。 生理调节 深呼吸：找安静处坐下或躺下，闭眼深呼吸。吸气4秒，呼气6秒，重复多次，帮助放松身心。 运动释放：进行简单运动，如快走、跳绳、瑜伽或拉伸。运动能促进身体分泌内啡肽，改善情绪。 调整饮食：避免高糖、高脂肪食物，多吃富含维生素和矿物质的食物，如水果、蔬菜、坚果，稳定血糖和情绪。 环境与感官调节 亲近自然：到公园、河边或郊外散步，感受阳光、空气和自然声音。观察花草、树木，聆听鸟鸣，放松身心。 营造舒适空间：整理房间，保持整洁有序；使用香薰、柔和灯光或播放轻音乐，创造温馨氛围。 社交与倾诉 与亲友交流：向家人、朋友倾诉烦恼，分享感受。他们的理解和支持能缓解压力。 参加社交活动：与他人互动，参与兴趣小组、聚会或志愿者活动，拓展社交圈，获得归属感。 思维与心态调整 积极自我暗示：每天对自己说“我值得被爱”“我有能力解决问题”等正面话语，增强自信。 换角度思考：尝试从不同角度看问题。例如，将挫折视为成长机会，把困难看作挑战自我的契机。 感恩练习：每天记录3件感恩的小事，如一顿美味的饭、一次温暖的问候，培养积极心态。 兴趣与专注转移 投入爱好：绘画、阅读、手工、烹饪等爱好能转移注意力，让你沉浸其中，忘却烦恼。 设定小目标：完成一项简单任务，如整理书架、写一篇日记，获得成就感，提升自我价值感。
