一、物理阻断
- 离开当前的环境（如走出房间、去洗手间）；
- 用冷水洗脸（“潜水反射”能降低心率）；
- 用力握紧拳头再松开，或做几个深蹲，通过身体的剧烈动作打断思维的死循环。
二、 认知调整（从根源上减少焦虑源）
1. 区分“事实”与“想象”
- 内耗往往源于对他人的过度解读（如“他没回消息一定是讨厌我了”）。
- 自问：“这是客观事实，还是我大脑编造的故事？”
- 对策：如果没有确凿证据（如对方明确说讨厌你），就把那些负面想法当作“未经验证的假设”，而不是“既定事实”。
2. 课题分离（阿德勒心理学）
- 核心：世界上只有三件事——自己的事、别人的事、老天的事。
- 应用：
- 别人喜不喜欢你、怎么评价你——那是别人的事（你无法控制）；
- 你是否努力、是否真诚——这是自己的事（你可以控制）；
- 结果是否如预期——这是老天的事（你无法控制）。
- 焦虑往往是因为你在替别人操心，或者在强求老天的结果。
3. 设定“烦恼时间”
- 操作：每天专门留出15-20分钟（如晚饭后），作为“合法焦虑时间”。
- 规则：当白天其他时间出现焦虑念头时，告诉自己：“现在不是烦恼时间，先记下来，晚上8点再想。”通常到了晚上，你会发现很多烦恼已经不重要了。
三、 长期习惯（重塑大脑的反应机制）
1. 行动疗法：做“最小动作”
- 焦虑最害怕的是“具体的行动”。
- 对策：不要想“我要写完这篇论文”（太大导致焦虑），而是想“我只打开文档写个标题”。
- 一旦开始行动，焦虑感就会随着多巴胺的分泌而降低
2. 书写疗愈
- 拿出一张纸，把所有的担忧、纠结、负面情绪全部写下来，甚至可以乱涂乱画。
- 关键一步：写完后，在旁边写上“这只是我的想法，不是事实”，然后把纸撕碎或揉成团扔掉。这个仪式感象征着你在丢弃这些情绪垃圾。
