你是否也有这样的习惯：睡前躺在床上刷手机，明明已经眼皮打架，却还是忍不住刷新社交动态、刷短视频，最后越刷越精神，入睡时间一拖再拖？这种睡前手机依赖，正在悄悄偷走我们的高质量睡眠，还会引发焦虑、烦躁等情绪问题。想要改善睡眠，我们可以用具体的方法，和手机达成“睡前和解”。 首先，设置睡前手机隔离时间，并搭配替代行为。建议睡前1小时开启“无手机模式”，将手机放在卧室外的充电处，或放在远离床铺的抽屉里。很多人依赖睡前刷手机，是因为需要一个“放松过渡”的过程，我们可以用更助眠的行为替代，比如读纸质书、听白噪音、写睡前日记。睡前日记可以只写三行：今天的一件小事、一个小情绪、一个小期待，通过书写梳理思绪，避免大脑在睡前过度活跃。 其次，调整手机的“睡眠友好设置”，从物理层面减少干扰。可以开启手机的“夜间模式”，将屏幕亮度调至最低，关闭推送通知，尤其是社交软件、购物软件的弹窗。很多人睡前刷手机，是被突然弹出的消息吸引，关闭推送后，能减少不必要的信息刺激。同时，避免在睡前看刺激性内容，比如悬疑剧、争论性帖子，这些内容会让大脑处于兴奋状态，延长入睡潜伏期。 最后，建立睡前仪式感，让身体形成“入睡条件反射”。仪式感不需要复杂，比如：温水泡脚5分钟→拉伸肩颈3分钟→喝一小杯温牛奶→翻开纸质书读两页。当这些行为固定下来，身体会逐渐形成记忆，一旦开始做这些动作，就会下意识地进入“准备入睡”的状态。坚持一周后，你会发现自己入睡变得更轻松，半夜醒来的次数也会减少。 需要注意的是，改变习惯需要循序渐进，不要一开始就要求自己睡前3小时不碰手机，这样很容易因为难以坚持而放弃。可以从睡前30分钟开始，慢慢延长到1小时，给大脑和身体适应的时间。高质量的睡眠，是治愈一切情绪的基础，而告别睡前手机焦虑，就是开启好睡眠的第一步。
