1. 延迟回应，打破惯性答应的模式 面对他人请求时，不要立刻应允，用“我需要梳理一下手头的事，晚点回复你”给自己留出缓冲时间。利用这段时间判断这件事是否符合自己的意愿和能力范围，避免因惯性讨好做出违背本心的决定。 2. 建立“自我价值清单”，重塑内在评价体系 每天写下3件自己完成的、无关他人评价的小事，比如“按时起床吃了早餐”“读完了10页书”“坚持运动20分钟”。长期坚持能帮你把自我价值的评判标准，从“他人是否满意”转移到“自我的真实感受”上。 3. 从小事练起，温和坚定地说“不” 从难度最低的场景切入，比如拒绝“砍一刀”的链接、拒绝同事顺手带咖啡的请求。拒绝时不用过度解释，用简洁的话术表明态度，例如“不好意思，我这会儿没空”“这个我帮不了你”，减少因过度解释产生的愧疚感。 4. 区分“他人需求”和“自身责任”，划清心理边界 明确一个核心原则：别人的事最终由别人负责，你没有义务包揽所有请求。比如同事完不成自己的工作，这不是你的责任，不必为了维持关系替对方兜底，学会在“乐于助人”和“自我消耗”之间找到平衡。 5. 自我关怀，接纳“不被所有人喜欢”的事实 当出现自我否定、担心“拒绝别人会被讨厌”的情绪时，进行积极的自我对话，比如“我不需要让所有人都满意，我的感受同样重要”。同时允许自己偶尔“讨好”，不用因一次破例就全盘否定自己的进步。
