1. 先接纳情绪，不否定自己 不用强迫自己“立刻变好”，允许自己有失落、焦虑的情绪，告诉自己“觉得不如人是很正常的感受，不代表我真的差”，先稳住心态，避免自我攻击。 2. 具体拆解“不如人”的地方 别笼统说“我什么都不行”，而是具体列出来：比如是某个技能不熟练？效率比别人低？还是经验不足？把模糊的“差”变成具体的问题，就不会被无力感困住。 3. 把“对比”变成“学习” 把对方当成“参考对象”而非“对手”：观察对方做得好的细节（比如沟通方法、工作流程），拆解成可学习的步骤，比如“他做报表用的这个公式我可以学”，把注意力从“我不行”转到“我能学”。 4. 设定小目标，积累成就感 不要直接对标对方的水平，先定小而具体的目标（比如“这周学会那个工具的一个功能”“下次汇报提前准备3个要点”），完成后会积累信心，逐步缩小差距。 5. 关注自己的进步，而非“和别人的差距” 定期复盘自己的变化（比如“上个月我还不会这个，现在能独立完成了”），用“自己和自己比”替代“和别人比”，更能保持稳定的状态。 简单说，核心是把“比较焦虑”转化为“具体行动”，先接纳情绪，再找方法，最后靠小进步积累信心。 最终调整方法总结：接纳情绪→具体拆解问题→向对方学习→定小目标→和自己比进步。
