1. 锚定自我需求：把“为别人做”换成“为自己得”，比如把“怕老师失望”改成“学会能攒底气、提能力”，明确这件事对自己的真实价值（比如涨本事、少焦虑、离目标更近）。 2. 拆小目标攒成就感：把大目标拆成5-10分钟能完成的小事（比如背10个词、改1道错题），每做完1件就给自己正向反馈（比如心里夸一句、歇2分钟），小成就感堆多了，主动做的动力会自然冒出来。 3. 切断“外界评价绑架”：减少靠他人认可找价值，比如不用纠结“别人怎么看”，转而关注“自己有没有进步”，慢慢从“要别人满意”变成“要自己踏实”。 4. 主动找做事的愉悦感：给任务加一点小喜欢，比如用好看的本子记笔记、听喜欢的白噪音学习，降低做事的抵触感，慢慢找到过程里的小乐趣，内驱力会越养越足。
