1. 情绪记录 当对某人产生强烈情绪时（如愤怒、迷恋、不安），立刻记录： - 具体事件触发点（如对方迟到、花钱方式） - 身体感受（如心跳加速、手心出汗） - 脑海中闪过的想法（如“他不在乎我”“我必须控制他”） 2. 溯源追问 问自己三个问题： - “这种感觉是否似曾相识？何时第一次有过？” - “当时身边是谁？发生了什么？” - “如果对方换成陌生人，我还会有同样反应吗？” 3. 现实检验 对比事实与感受： - 列出对方的实际行为证据（如“他上周帮我修电脑”“他忘了我们的约定”） - 标注哪些是客观事实，哪些是主观解读（如“他忘了约定→他不在乎我”） 4. 替代场景测试 想象对方做同样行为，但身份是： - 普通同事 → 你的反应会不同吗？ - 理想伴侣 → 你会更宽容吗？ - 童年时的某个人 → 情绪强度是否变化？ 5. 调整行动 若发现移情成分占主导： - 暂停冲动行为（如争吵、分手威胁） - 用一句话提醒自己：“我现在的反应可能来自过去，不是眼前这个人。” - 尝试用新视角回应（如“他迟到可能堵车，不是故意忽视我”）
