“总觉得自己不够好”的自我批判，藏着成长中“条件式认可”的内化，和用“自我攻击”逃避无力感的心理惯性，3个可落地的调整方法，帮你跳出内耗： 1. 改写“条件式认可”：拆穿“完美绑架” 成长里“考第一才被夸”“懂事才被喜欢”的经历，会悄悄埋下“我要足够好才值得被爱”的认知。试着做“认知替换练习”：把“这件事没做好，我真没用”换成“这件事没做好，但我的价值不会因此减分”。每天花2分钟写“容错日记”，记录1件“没做到100分但没关系”的事——比如“今天汇报漏了个数据，但及时补全了，已经很棒”，用具体小事松动内心的“完美标尺”，慢慢接受“不完美也能被接纳”。 2. 用“有限性”替代“不够努力”：放过自己的“做不到” 自我批判时，我们总爱用“不够努力”否定自己，却忽略了“人本来就有局限”。试试问自己两个问题：“这件事，换个人来做，能保证100%做好吗？”“我当下的能力和时间，是不是已经用到极致了？”承认“我做不到所有事”“有些事超出了我的能力范围”，不是妥协，而是看清边界——就像没人能同时做好“加班赶项目”和“全程陪家人”，接受“有限”，才能避免用“不够努力”的自我攻击，掩盖对“无法掌控一切”的焦虑。 3. “小成就清单”对冲内耗：积累“自我认可的底气” 准备一个小本子或手机备忘录，做“小成就清单”，不用等“大事”，哪怕是“按时吃了三餐”“今天没熬夜”“主动和同事打了招呼”，都记下来。当自我否定冒出来时，翻出清单读一遍：“我能做到按时吃饭，说明我在好好照顾自己；我能主动打招呼，说明我在尝试社交”。这些细碎的“做到”，会慢慢对冲“我什么都不行”的负面认知——你的价值，从不是由某件事的成败决定，而是藏在每一个“认真生活”的小瞬间里。 别让“不够好”的声音，盖过你本就值得被肯定的模样。慢慢调整，你会发现：接受“不完美”，比追求“够好”，更有力量。
