觉察讨好信号（停止无意识迎合） - 身体信号：答应他人请求后感到疲惫、胸闷、烦躁； - 思维信号：“拒绝会让对方不高兴”“我应该满足他的期待”； - 行为信号：习惯性答应超出能力范围的事、不敢表达真实想法、害怕冲突而妥协。 - 练习：每次迎合他人后，记录“我为什么这么做”，区分“自愿帮助”和“被迫讨好”。 2. 学会合理拒绝（温和且坚定） - 拒绝公式：先共情+明确立场+给出替代方案（可选）； - 示例： - 应对不合理请求：“我理解你很着急，但我现在手头事情已经排满了，实在帮不上忙，你可以试试找XX问问”； - 应对过度索取：“我很愿意支持你，但这件事已经超出我的边界了，我需要先照顾好自己，抱歉呀”； - 关键：拒绝时不用过度解释，避免因愧疚而动摇，温和的态度不代表可以妥协。 3. 重建自我价值（不再依赖他人认可） - 关注自我需求：每天问自己“我今天想吃什么”“我想做什么”，优先满足自己的小愿望，培养“自我关怀”的习惯； - 积累自我认可：写下3个“不讨好也值得被喜欢”的理由（如“我共情力强”“我做事认真”），每天默念强化； - 筛选优质关系：远离“只索取不付出”的人，多和“尊重你的边界、欣赏真实的你”的人相处，感受平等互动的舒适感。
