内耗的核心是“想太多、做太少”，用停止反刍、行动破局、边界兜底三步，可快速止损并重建状态。 1. 先“断念”：停止精神反刍 • 给情绪贴标签：心里默念“我现在在焦虑/纠结，这是情绪在干扰，不是事实”，命名情绪能快速降低其强度。 • 设“焦虑时间”：每天固定10分钟（比如晚8点），专门想那些烦心事，其余时间出现内耗时，告诉自己“放到焦虑时间再处理”，减少随时冒出来的精神拉扯。 • 物理抽离：起身走3分钟、洗把冷水脸、看窗外远方，用身体动作打断大脑的循环内耗。 2. 用“微行动”破局：小步子终止空想 • 拆解到“不用想”：把纠结的事拆成“1分钟能启动”的最小动作，比如“写报告”拆成“打开文档写3个标题”，“整理房间”拆成“叠好3件衣服”，行动是内耗的天敌。 • 执行“2分钟法则”：想到该做的事，若2分钟内可完成（如回消息、归档文件），立刻去做，别留到“等会儿”，避免小事堆积引发的心理负担。 • 用结果替代“完美”：对自己说“先完成，再完善”，比如写文案先出初稿，改稿比一直纠结开头更有价值，完成感能快速积累掌控感。 3. 建“边界”兜底：减少内耗触发点 • 控制信息摄入：卸载无营养的短视频App、取关制造焦虑的账号，每天只在固定时段看社交软件，避免信息过载引发的比较和杂念。 • 学会“拒绝”：对超出能力、消耗精力的请求，用“我现在手头有优先级更高的事，没法帮你”明确拒绝，不做“老好人”式的自我消耗。 • 睡前“清零仪式”：花5分钟写3件当天做得好的小事，再列1件明天最该做的事，带着正向反馈入睡，避免睡前反复复盘负面事件。 立刻能做的事 现在就起身，做1个最小行动：比如给杯子倒满水、删掉1个没用的App、写1句今天的小成就。行动起来，内耗就已经停了一半。
