焦虑从不是“想太多”，而是生理、认知、行为缠在一起的“三角循环”——身体不舒服放大担忧，担忧又催着做出回避行为，最后越陷越深，看懂这个模型，才能精准干预。 先认清三角的联动：生理上，会莫名心跳快、手心出汗、睡不着，像心里揣了块石头；认知上，总往坏处想，比如“这事肯定办砸”“别人会觉得我不行”，越想越慌；行为上，会刻意躲着让自己焦虑的事，比如逃掉演讲、不敢跟人沟通，可越躲，下次面对时焦虑就越重。 干预也从这三点切入： 1. 调生理，先“降温”。不用硬扛身体的不适感，试试深呼吸（吸气4秒、屏息2秒、呼气6秒），或用温水洗把脸、捏捏手心，先让心跳慢下来，身体放松了，脑子才不会被慌神占满。 2. 改认知，拆“灾难化”。当“肯定办砸”的想法冒出来时，别顺着想，反问自己“有没有过类似的事，最后其实没那么糟”“就算没做好，最坏的结果真的承受不了吗”，用实际经历推翻过度担忧，减少“脑补的恐惧”。 3. 换行为，少“回避”。不用逼自己立刻“搞定”焦虑的事，比如怕演讲，先试着对着镜子说一句开场白，再慢慢练一段，每次多做一点点“不回避”的小事，就能慢慢打破“越躲越慌”的循环。 焦虑的三角环，只要打破其中一环，就能慢慢松下来，不用追求“完全不焦虑”，能稳住自己，就是进步。
