第一周：自我觉察与模式识别 核心目标 让双方清晰认知自身依恋模式的触发点与行为反应，为后续调整奠定基础。 具体行动 1. 每日记录：双方分别记录当天因对方行为引发的情绪波动（焦虑型重点记不安场景，回避型重点记想逃避的时刻），标注触发事件、自身反应及当时的想法。 2. 周末复盘：共同交流记录内容，不评判对错，只客观分析“哪些行为容易引发对方的模式反应”，达成初步共识。 3. 知识学习：每天花10分钟阅读依恋模式相关科普，加深对彼此行为背后逻辑的理解。 第二周：沟通方式优化 核心目标 用“温和表达”替代“情绪对抗”，减少沟通中的误解与冲突。 具体行动 1. 话术练习：每天选取1个高频沟通场景（如联系不上对方、表达需求），使用之前设计的适配话术交流，刻意避免指责、冷战等旧模式。 2. 反馈机制：沟通后双方简单反馈“这种表达方式是否舒适”，及时调整话术细节。 3. “暂停信号”约定：确定一个简单的暂停信号（如说“需要冷静”），当沟通中情绪激动时，主动发出信号，冷静10-20分钟后再继续。 第三周：边界共识与规则建立 核心目标 明确彼此的边界需求，搭建安全的相处框架，减少“追逃”触发。 具体行动 1. 边界清单制定：双方分别列出“需要独处的时间/场景”“希望对方主动回应的情况”，共同梳理出彼此都能接受的边界清单。 2. 执行规则落地：按照清单执行，回避型需主动告知独处时长，焦虑型需尊重对方独处空间；同时，回避型每天主动分享1件日常，焦虑型控制联系频率。 3. 每日小结：睡前用5分钟简单交流当天规则执行情况，肯定做得好的地方，微调不合理的部分。 第四周：巩固与正向强化 核心目标 强化良性互动模式，培养彼此的安全感与信任感，逐步打破旧循环。 具体行动 1. 正向反馈练习：每天主动赞美对方1个符合新相处模式的行为，如“你今天提前告诉我要独处，我很安心”“你愿意跟我分享工作的事，我很开心”。 2. 小挑战任务：共同完成一件需要适度亲密合作的小事（如一起做饭、规划短途出行），过程中运用所学的沟通与边界技巧。 3. 总结与规划：周末全面复盘4周变化，梳理出最适合彼此的相处方式，制定长期坚持的小目标，明确后续遇到问题时的应对思路。
