情绪疏导的前提是正视情绪本质——负面情绪（愤怒、焦虑、悲伤）并非“洪水猛兽”，而是大脑发出的“需求信号”：愤怒可能源于边界被侵犯，焦虑是对未来的不确定感，悲伤是失去后的正常反应。压抑情绪只会导致其以更极端的方式爆发，而疏导的第一步是“命名情绪”，比如对自己说“我现在感到焦虑，这是因为担心工作任务完不成”，精准定位情绪根源。 核心疏导方法分三类，兼顾即时缓解与长期调节： 1. 生理调节法（即时见效）：情绪激动时，身体会处于“应激状态”，可通过4-7-8呼吸法（吸气4秒、屏息7秒、呼气8秒）平复交感神经；也可进行“5感接地”（说出眼前5样东西、触摸4种物品、听到3种声音等），将注意力从情绪漩涡拉回现实；适度运动（快走、拉伸）能释放多巴胺，快速改善情绪状态。 2. 情绪释放法（安全宣泄）：找信任的人倾诉、写情绪日记（无需逻辑，纯粹记录感受）、对着空旷处呐喊，或通过绘画、音乐表达情绪——宣泄的关键是“不伤害自己和他人”，避免将情绪转移到无关人身上。 3. 认知重构法（长期改善）：很多负面情绪源于“非理性认知”，比如“一次失败就是全盘否定”的绝对化思维。可通过“ABC理论”调整：A是事件本身，B是对事件的看法，C是情绪结果。比如将“这次演讲失误很丢人”（B）改为“演讲失误是正常的，下次可以改进”（B’），从而改变焦虑、自责的情绪（C’）。
