内耗的核心是“思绪过度纠缠、能量自我消耗，关键解法是把注意力从“空想纠结”拉回“具本行动”，分享3个可直接落地的方法： 1.“纠结”设限：用“两分钟法则”破局一件事犹豫超过5分钟，先问自己：“能否2分钟内启动最小步骤？”（比如想写报告就先打开文档输标题，想沟通就先打一句开场白），行动会终止空想内耗。 2.区分“可控与不可控”：只抓能掌控的部分把烦恼写下来，分成“能改变的”(如自己的态度、行动）和“改不了的”（如他人评价、过去的事），前者列3个具体行动，后者告诉自己“接受无常”，避免在无力改变的事 3.停止“自我审判”：用“第三方视角”共情自当陷入自责（如“我做得太差”），试着像安慰朋友一样对自己说：“这件事确实难，你已经尽力了，下次可以试试XX”，用接纳代替内耗式批判。
