🌻一、高峰状态（信心满满时）
- 趁状态高效推进核心目标（工作任务、个人计划），把“顺劲”转化为实际成果；
- 记录3件“让自己自信的事”（如完成的任务、他人肯定、自身突破），标注细节；
- 预留10分钟复盘：总结当下状态好的原因（如休息充足、目标清晰），方便后续复制。
🌻二、低谷状态（心情低落时）
- 先做“5分钟低难度小事”（倒杯水、整理桌面、拉伸），快速获取微小掌控感；
- 翻出高峰时的“自信记录”，用具体事实反驳“我不行”的负面想法；
- 避免重大决策，减少社交内耗，允许自己“短暂躺平”（如看1集轻松剧、发呆15分钟）；
- 用“情绪标签+自我对话”：“现在是低落期，会过去的，我不需要强迫自己积极”。
🌻三、通用稳定动作（任何状态都可做）
- 固定作息：保证7-8小时睡眠，避免因疲惫放大情绪波动；
- 每日15分钟运动（散步、跳绳），通过身体活动调节情绪激素；
- 限制“情绪内耗时间”：每天最多花10分钟想烦恼，超时则转移到具体行动（如做家务）。
