1. 专注当下：避免过度思考过去遗憾或未来担忧，可通过“54321感官法”锚定当下——说出5个看到的物体、4种触摸到的感觉、3种听到的声音、2种闻到的气味、1种尝到的味道，快速拉回注意力。 2. 运动调节：每天30分钟中等强度运动（如快走、瑜伽），能促进身体分泌内啡肽，从生理上缓解焦虑情绪，比单纯“想通”更直接有效。 3. 拆分目标：将引发焦虑的复杂任务拆解为小步骤，比如“完成项目”拆成“收集资料→列框架→写初稿”，每完成一步打勾，用成就感抵消压力。 4. 限定焦虑时间：每天固定15分钟“焦虑时段”，专门思考担忧的事，其他时间若焦虑冒头，就告诉自己“等时段到了再想”，避免焦虑无限蔓延。 5. 联结他人：向信任的人倾诉烦恼，或参与轻度社交（如和朋友散步），人际支持能稀释孤独感，减少焦虑的“自我放大”效应。
