1. 对内耗：用“行动切割”代替“反复纠结”
内耗的根源是“想太多、做太少”。一旦陷入“我该不该做”“做得好不好”的循环，立刻逼自己启动一个“最小行动”——比如纠结要不要写报告，就先打开文档写标题；担心发言不好，就先写3句话提纲。行动会直接打断思维反刍，让你从“内耗模式”切换到“解决模式”。
2. 对焦虑：用“聚焦当下”代替“灾难化想象”
焦虑源于对未来的“失控感”。当你开始担心“万一失败/出事”，立刻问自己：“现在这一刻，我能做哪一件具体的小事来改变现状？”比如担心失业，就把“找不到工作”的大焦虑，变成“今天投3份简历”的具体任务。聚焦当下能掌控的事，会瞬间削弱对未知的恐惧。
3. 通用法则：建立“自我边界”，拒绝“过度归因”
无论是内耗（自我批判）还是焦虑（担心外界评价），本质都是把“问题”过度归到自己身上。要学会划清边界：内耗时告诉自己“这件事没做好，是方法问题，不是我这个人差”；焦虑时提醒自己“别人的看法/未来的风险，不是我能100%控制的，尽力就好”。怎样才能避免精神内耗和焦虑？
1. 对内耗：用“行动切割”代替“反复纠结”
内耗的根源是“想太多、做太少”。一旦陷入“我该不该做”“做得好不好”的循环，立刻逼自己启动一个“最小行动”——比如纠结要不要写报告，就先打开文档写标题；担心发言不好，就先写3句话提纲。行动会直接打断思维反刍，让你从“内耗模式”切换到“解决模式”。
2. 对焦虑：用“聚焦当下”代替“灾难化想象”
焦虑源于对未来的“失控感”。当你开始担心“万一失败/出事”，立刻问自己：“现在这一刻，我能做哪一件具体的小事来改变现状？”比如担心失业，就把“找不到工作”的大焦虑，变成“今天投3份简历”的具体任务。聚焦当下能掌控的事，会瞬间削弱对未知的恐惧。
3. 通用法则：建立“自我边界”，拒绝“过度归因”
无论是内耗（自我批判）还是焦虑（担心外界评价），本质都是把“问题”过度归到自己身上。要学会划清边界：内耗时告诉自己“这件事没做好，是方法问题，不是我这个人差”；焦虑时提醒自己“别人的看法/未来的风险，不是我能100%控制的，尽力就好”。
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