打破自我攻击倾向，核心是用“客观观察者视角”替代“批判者视角”，关键在“及时察觉、主动替换”。 1. 给自我攻击“贴标签”：当脑海中出现“我真没用”这类声音时，立刻在心里喊“停！这是我的自我攻击又在说话了”，先从情绪中抽离，明确这不是事实，只是一种负面思维习惯。 2. 用“朋友视角”重构语言：把对自己说的话，换成对受伤朋友的安慰。比如将“我怎么连这点事都办砸”，改成“这件事确实有点难，换作朋友遇到，我会告诉他‘没关系，咱们一起看看哪里能调整’”。 3. 积累“反向证据”：准备一个小本子或备忘录，每次自我攻击时，立刻写下1个反驳它的事实。比如觉得“我没人喜欢”，就记“今天同事主动帮我带了咖啡，说明我是被在意的”，用具体事件削弱负面认知。
