认知重构的核心是识别并修正导致负面情绪的“非理性想法”，用客观视角替代极端、绝对化的思维，关键在“觉察-质疑-替换”三步，实操性强： 1. 先“抓住”非理性想法 当感到愤怒、焦虑时，停下问自己：“我现在心里在想什么？”比如伴侣晚归，别只陷在“他肯定不在乎我”的情绪里，而是明确写下这个想法——“他晚归=他不在乎我”，把模糊的负面念头变成具体可分析的“靶子”。 2. 用“证据”质疑这个想法 问自己：“有哪些事实能证明这个想法？又有哪些相反证据？”比如，证明“他不在乎我”的证据可能是“这次晚归没提前说”，但相反证据可能是“上周我生病他全程照顾”“平时会主动分享日常”。通过列证据，发现想法的片面性，打破“非黑即白”的思维。 3. 替换成“客观的新想法” 不用强迫自己“必须乐观”，而是找一个更贴近事实的中性想法。比如把“他不在乎我”换成“他这次晚归没提前沟通，让我有点担心，可能是他临时有事忘了说，等他回来我可以问问情况”。新想法能减少情绪内耗，引导理性行动。
