1. 调整认知：改变对压力的看法 - 重构压力认知：将“压力有害”的想法转为“压力是动力”。 - 区分可控与不可控：列出压力源，只专注于自己能改变的部分，对不可控的部分选择接纳，避免过度内耗。 2. 行为干预：用行动缓解压力 - 设置“压力暂停键”：当压力爆发时，立即执行简单动作，如“478呼吸法”（吸气4秒、屏息7秒、呼气8秒）、快速切断焦虑循环。 - 拆分任务，降低难度：将复杂压力事件拆分为小步骤，每完成一步就给自己正向反馈，避免因“任务太庞大”产生畏难情绪。 3. 情绪管理：接纳并释放情绪 - 允许情绪存在：不要否定“我很焦虑”的感受，而是告诉自己“现在有压力是正常的，我可以处理”，对抗情绪只会加剧压力。 - 用“情绪日记”梳理：每天花5分钟写下当天的压力事件和感受，这能帮助大脑“清空情绪垃圾”，同时发现压力的规律（如每周一压力最大），便于提前应对。 4. 建立长期心理韧性 - 培养“小确幸”习惯：每天记录3件小事，关注积极事件能提升心理弹性，减少对压力的过度敏感。 - 设定“边界感”：学会拒绝不合理的要求，过度承担责任是长期压力的重要来源，清晰的边界能保护自己的心理能量。
