1️⃣ 即时阻断过度思考 当陷入思维反刍时，试着使用“红色按钮法”：想象一个大大的红色停止按钮，在心里大声喊“停！”然后立即将注意力转移到身边的具体事物上。例如： - 数一数周围5种你能看到的东西 - 识别4种你能触摸到的纹理 - 注意3种你能听到的声音 - 辨别2种你能闻到的气味 - 感受1种你能尝到的味道（可以喝口水或吃个小零食） 这种感官接地技术能有效打断无休止的思考循环。 2️⃣ 身体优先原则 内耗是心智活动，而身体活动可以打破这种状态： 五分钟运动：当感到陷入内耗时，立即起身做5分钟运动（跳绳、深蹲、跳舞都可以） 呼吸重置法：采用4-7-8呼吸法（吸气4秒，屏气7秒，呼气8秒），重复3-4次 冷水刺激：用冷水洗脸或冲洗手腕，瞬间唤醒感官 3️⃣降低决策耗能 决策疲劳是内耗的重要来源： 建立日常例行程序：固定早上和晚上的流程，减少不必要的决策 设置决策截止时间：给小决策设定时间限制（如2分钟决定午餐吃什么） 采用“足够好”标准：替代完美主义，告诉自己“完成比完美更重要” 4️⃣情感宣泄通道 语音日记：使用手机录音功能记录情绪，说出来比单纯思考更有宣泄效果 创作表达：通过绘画、写作或音乐表达内心状态，不追求成果只为过程 双向呼吸法：吸气时想象吸入平静，呼气时想象呼出紧张，持续5分钟
