思维反刍是反复纠结过去的负面事件或情绪，容易陷入内耗，减少它的核心是用主动行动打断消极循环，将注意力从“回顾过去”转向“关注当下”。 首先，给反刍设定“专属时间”。当负面思绪反复出现时，不要立刻对抗，而是告诉自己“现在先专注手头事，晚上7点专门花15分钟思考这件事”。到了固定时间，若仍想梳理，就简单写下担忧点和可能的解决方向；若情绪已淡化，便直接结束，避免思绪无节制蔓延。 其次，用“行动锚点”转移注意力。反刍往往在空闲时加剧，此时可立刻启动一件需专注的小事，比如整理桌面、下楼散步、听一段节奏明快的音乐，或做10分钟简单运动。身体的主动参与能快速将大脑从抽象的负面思考中拉回现实，打破“越想越焦虑”的闭环。 最后，用“现实检验”替代灾难化想象。当反复纠结“当初没做好怎么办”时，试着问自己：“这件事真的会带来无法挽回的后果吗？有哪些证据支持我的担忧，又有哪些事实说明情况没那么糟？”通过理性提问，客观评估事件影响，避免被放大的负面情绪裹挟，逐步找回对思维的掌控感。
