负面情绪不是敌人，而是内心发出的“需求信号”。掌握以下3个步骤，可高效转化情绪，避免内耗。 1. 暂停：给情绪“刹车” 负面情绪爆发时，先停止冲动反应。可以默念“停3秒”，或做3次深呼吸（吸气4秒、屏息2秒、呼气6秒）。这能快速切断“情绪脑”对行为的控制，避免说出伤人的话、做出后悔的事。 2. 命名：给情绪“贴标签” 用具体词汇描述当下感受，比如“我现在感到焦虑，不是愤怒”“这是被忽视的委屈，不是无助”。心理学研究表明，精准命名情绪能激活大脑理性区域，降低情绪强度，避免被模糊的“难受”淹没。 3. 行动：给情绪“出口” 根据情绪类型选择对应行动： - 愤怒、烦躁：通过运动（如快走、捶打抱枕）释放身体张力； - 悲伤、低落：写3件当天的小确幸，或和信任的人倾诉10分钟； - 焦虑、纠结：把担心的事写在纸上，划掉“无法控制的部分”，只专注能做的1件小事。 负面情绪无需“克服”，接纳它的存在，用理性步骤引导，就能把情绪压力转化为了解自己的机会。
