一、觉察与评估 首先需建立清晰的自我觉察。通过记录情绪、思维及行为模式（如日记或量表工具），识别触发负面状态的情境及自身反应规律。客观评估这些反应的适应性：是否有助于目标达成？是否导致持久压力？避免主观评判，聚焦具体事实。
二、认知重构 基于评估结果，针对非适应性认知进行干预。例如识别“全或无”思维、过度概括等扭曲模式，并尝试构建更均衡的认知框架（如将“我必须完美”调整为“我允许渐进进步”）。此过程需结合现实检验，通过证据收集验证新认知的可信度。
三、行为实验与技能训练 认知调整需伴随行为改变。设计小规模行为实验（如主动寻求反馈以挑战“害怕批评”的信念），逐步验证新认知的有效性。同时训练缺乏的心理技能，如情绪调节（深呼吸、正念冥想）或问题解决（目标分解、替代方案生成），增强应对资源的多样性。
四、反馈与迭代 建立持续监测机制，定期回顾调整效果。若方法无效，则重新分析原因并修正策略，而非否定自我。重点在于形成“评估-干预-再评估”的循环模式，使调整成为动态适应的过程。
此方法强调实证性与操作性，通过结构化步骤将抽象调整转化为可控实践。需注意，过程需保持耐心，因神经可性与习惯改变需时间累积，渐进式推进更具可持续性。
