缓解焦虑可从“打断思维循环”和“激活身体感知”两方面入手，试试这些具体方法： 用“5-4-3-2-1”着陆法锚定当下 焦虑时，依次说出眼前看到的5样东西、能触摸到的4种质感、听到的3种声音、闻到的2种气味、尝到的1种味道。通过调动五感，把注意力从“脑补的灾难”拉回现实，快速平复心神。 给焦虑“设个期限” 拿出10分钟，专门用来“想焦虑的事”：把担心的问题写在纸上，甚至可以大声抱怨。时间一到就合上纸，告诉自己“焦虑时间结束，现在该做别的事了”。这种“主动接纳”反而能减少焦虑的侵入感。 用“微小运动”释放张力 焦虑会让身体紧绷，试试“478呼吸法”：吸气4秒，屏息7秒，呼气8秒，重复5次；或起身做10个深蹲、转5圈腰。身体的轻微疲惫能转移大脑的焦虑焦点，就像给过度运转的思维“降降温”。 改写“焦虑剧本” 把“我肯定搞砸”换成“即使搞砸，也能补救”；将“大家都会嘲笑我”改成“别人没那么多精力关注我”。用更现实的预期替代灾难化想象，焦虑会失去滋生的土壤。 焦虑本质是对“失控”的恐惧，而应对的关键，是用具体行动夺回对当下的掌控感。慢慢来，你会发现，稳住当下的一秒，就少了一秒的慌乱。
