1. 把“抽象焦虑”变成“具体清单” 焦虑常源于“想太多”。比如担心“工作做不好”，不如坐下来写：具体怕哪个环节出错？需要哪些资源支持？能做的第一步是什么？把模糊的担忧拆成可执行的小事，会发现多数焦虑是“纸老虎”。 2. 用“5分钟启动法”对抗内耗 越焦虑越拖延，越拖延越焦虑。试试告诉自己：“只做5分钟”——比如不想看书就翻5页，不想运动就跳5分钟绳。往往进入状态后，就会自然坚持下去，行动起来，内耗会自动减少。 3. 给情绪“贴标签”，别被它吞噬 焦虑时别急着对抗，先停下来对自己说：“我现在感到紧张，是因为担心XX”。给情绪命名的过程，其实是在拉开你和情绪的距离，让你从“被情绪控制”变成“观察情绪”，冷静感会慢慢回来。 4. 用“最小成本”试错，减少“万一”的恐惧 很多烦恼来自“怕失败”。比如想换工作又怕不适应，不妨先利用业余时间做相关兼职；担心学新技能没用，先报个短期体验课。小范围试错后，会发现最坏的结果也能承受，勇气自然会增加。 5. 每天留10分钟“空白时间” 被信息、任务塞满的大脑容易焦虑。试着每天关掉手机，单纯发会儿呆、看看窗外，或者写几句碎碎念。让大脑从“高速运转”切换到“休息模式”，就像给手机充电，能慢慢恢复处理情绪的能量。 焦虑就像海浪，不会一直高涨。试着用具体的行动一点点拆解它，会发现自己比想象中更有力量
