社交恐惧表现为对社交场景的持续紧张与回避，可通过科学方法逐步改善。 首先，进行认知调整。需识别并质疑“必须完美表现”“他人必定负面评价”等不合理认知，理解社交是平等互动而非“考试”，接纳自身的不完美，减少心理负担。 其次，开展行为实践。从低压力场景（如简单问候）开始，逐步增加社交强度，积累正向体验。同时，学习基础沟通技巧，配合深呼吸等放松方法，缓解生理焦虑。 最后，善用外部支持。若自我调节效果有限，可寻求心理咨询师的帮助，通过认知行为疗法等技术针对性改善；也可在信任的社交圈中获取鼓励，降低孤独感。 克服社交恐惧的关键，在于循序渐进地打破回避模式，在实践中重建自信，最终实现与社交场景的良性共处。
