情绪低落内耗时，先停下手头一切，给情绪命名：是焦虑、羞耻还是无助？把脑海里的自我攻击逐条写在纸上，再在旁边写出客观证据，80%的指责会不攻自破。接着启动十分钟“身体扫描”：闭眼，从脚趾到头顶感受紧绷部位，呼气时想象把浊气推出体外，生理放松会切断思维反刍。然后为自己设一个最小可完成目标，例如倒一杯水、走一百步，
完成后立刻在备忘录打勾，用微小胜利重启多巴胺。若情绪仍盘旋，就给好友发一句“我现在有点低落，不需要建议，只想告诉你”，把孤独感放到阳光下。晚上十一点前上床，把明天要做的事按轻重缓急写在便签贴在门口，告诉自己：我已经把担忧存档，现在身体只需休息。记住，内耗不是个人失败，而是大脑误把远古生存警报拉到最大声，温柔地对待它，它就会慢慢调小音量。当情绪再次来袭，你已拥有暂停、书写、行动、分享、存档的五步工具箱，每一次练习都在神经通路里铺设新的、更从容的回响。
