容易内耗的人，往往习惯过度纠结、自我批判或反复反刍负面情绪。调整思考方式可以从以下几个核心方向入手： 1. 用“结果导向”替代“无限反刍” • 问自己：“这件事纠结下去，能改变什么？” 内耗常源于对已发生的事过度复盘（比如“当时如果那样说就好了”），但过去无法改变，不如聚焦“接下来能做什么”。 • 例：被领导批评后，与其反复想“他是不是讨厌我”，不如想“下次如何改进工作避免类似问题”。 2. 用“具体拆解”替代“灾难化想象” • 内耗者容易把小事放大（比如“这次失误会让我失业”），试着把担忧拆成具体问题：“这件事的最坏结果是什么？发生的概率有多大？我能做什么应对？” • 多数时候会发现，担心的“灾难”发生概率极低，且有解决办法。 3. 用“自我接纳”替代“完美主义批判” • 停止对自己的苛刻评价，比如不说“我怎么这么笨”，换成“这次没做好，但我学到了经验”。 • 告诉自己：“犯错是正常的，没有人能做到让所有人满意。” 4. 用“行动打断”替代“思维循环” • 当陷入反复纠结时，立刻做一件具体的小事（比如起身喝水、整理桌面），用行动切断思维反刍的链条。 • 内耗往往在“想太多做太少”时加剧，行动本身能带来掌控感。 5. 用“边界感”减少外部干扰 • 明确“哪些是自己能控制的，哪些是管不了的”，比如别人的看法、未知的意外，不必为这些事过度焦虑。 • 例：不必因“同事可能觉得我内向”而强迫自己社交，接受“内向是我的特点”。 核心逻辑是：把注意力从“无法控制的过去/他人”拉回“能改变的当下/自己”，减少对自我的攻击，用具体行动替代空想。刚开始可能需要刻意练习，但会逐渐形成新的思维习惯。
