1. 呼吸锚定法：用4-7-8呼吸法（吸气4秒、屏息7秒、呼气8秒），通过调控副交感神经，3分钟内快速平复激动或焦虑。
2. 身体释放法：情绪积压时，通过快走、拉伸、拍打四肢等动作，将心理紧张转化为生理能量释放，打破“情绪-躯体”恶性循环。
3. 认知重构法：对引发情绪的事件，问自己“这是事实还是想法？”，例如将“他故意针对我”换成“他可能有其他考量”，减少灾难化解读。
4. 5分钟暂停法：情绪爆发前，主动脱离场景（如去洗手间），用冷水洗脸或盯着一个物体专注1分钟，中断冲动反应。
5. 感官转移法：用5-4-3-2-1技巧（说出5个看到的物体、4种听到的声音等），将注意力从情绪思维拉回当下，缓解失控感。
6. 书写宣泄法：写下情绪背后的具体事件和感受，相当于给大脑“存档”，减少反复反刍，尤其适合处理委屈或愤怒。
7. 微小行动法：做一件无需动脑的小事（叠衣服、整理桌面），通过完成具体事务重建掌控感，对冲无力感。
8. 语言暗示法：用肯定句自我对话，如“我现在有点慌，但能慢慢处理”，替代否定式语言（“我不行”），弱化负面暗示。
9. 自然疗愈法：接触阳光、绿植或自然声音（雨声、风声），研究表明自然环境能降低皮质醇水平，快速安抚神经。
10. 意义赋予法：问自己“这个情绪在提醒我什么？”（如愤怒可能是边界被侵犯），将情绪转化为自我认知的信号，变被动承受为主动觉察。
这些方法从生理调节、认知调整、行动干预三个维度切入，可根据情绪类型灵活选用，关键在“即时响应”而非压抑。
