1. **认知重构：识别与挑战**
主动识别触发恐惧的具体情境与伴随的灾难化想法（如“电梯故障我必窒息”）。有意识地收集客观证据挑战这些非理性信念（查阅电梯安全数据、回忆安全运行经历），逐步建立更平衡的认知框架。
2. **系统暴露：渐进式脱敏**
在安全可控环境下，制定暴露等级表，从低强度恐惧源开始逐步接触（如先想象身处高处，后靠近矮窗）。过程中维持放松状态，身体反复体验“警报解除”，大脑将重塑恐惧记忆，降低过度反应。
3. **生理调节：平复应激反应**
恐惧常引发心跳加速、呼吸急促等生理唤醒。掌握“腹式呼吸法”（缓慢深长吸气、彻底呼气）或“渐进式肌肉放松”（紧张-放松各肌群），可有效抑制交感神经兴奋，恢复生理平衡。
4. **寻求支持：增强安全感**
向信任者坦诚表达恐惧，获取情感支持与陪伴（如初期暴露练习时有人陪同）。安全的人际联结能显著缓冲压力反应，提供实践新应对策略的心理后盾。
恐惧并非不可战胜的缺陷，而是可调节的身心过程。理解其机制并系统应用上述策略，持续练习可显著提升恐惧管理能力，增强面对挑战的心理韧性。
