把这些对抗焦虑的小秘诀存在备忘录里，每天练上一会儿，慢慢就会发现，心能稳住了～ 📌 焦虑上头时，随手点开一条照着做，效果立竿见影 📌 动起来的动作能快速让身体放松，比如调整呼吸、活动身体 📌 心里默念的句子能帮脑子转过弯来，换个角度看情绪 📌 练熟了就像条件反射，焦虑刚冒头，就能把它压下去 相信日复一日的练习，能帮你慢慢和焦虑和解，活成自己喜欢的、闪闪发光的样子～ ⭕ 每天练一遍，焦虑少一点！ 呼吸定锚 1. 吸气数4秒，呼气数6秒，连做三次，让呼吸带节奏 2. 感受空气钻进鼻子时那点凉意，专注在这份清爽里 3. 呼气时想象焦虑跟着气息跑进气球，一松手就让它飞远 4. 手轻轻贴在肚子上，感受一鼓一瘪的起伏，跟着它走 5. 像吹热汤那样慢慢呼气，让气息带着紧张一起飘走 身体醒觉 1. 双脚使劲踩踩地，感受脚下稳稳的支撑，像扎根一样 2. 攥紧拳头5秒，再猛地松开，重复两次，把紧绷感甩出去 3. 用指尖碰碰手心，留意皮肤的温度和纹路，回到当下 4. 肩膀往耳朵上提，憋3秒再突然落下，让肩膀松快松快 5. 舌尖轻轻顶住上颚，感受嘴巴里的湿润，别让思绪乱跑 感官聚焦 1. 仔细听听周围最细微的声音，也许是风声、虫鸣 2. 在眼前找三种蓝色的东西，看看它们各有什么不一样 3. 闻闻手背或衣领的味道，哪怕很淡，也跟着它走一会儿 4. 含颗薄荷糖，用舌头感受它的形状，让清凉占满注意力 5. 摸摸毛衣的纹理，感受纤维蹭过指尖的感觉，回到身体 接纳与命名 1. 告诉自己：“焦虑就像云，会飘来也会飘走，不是常驻客” 2. 把心里的烦躁写在纸上，揉成一团扔进垃圾桶，像扔掉包袱 3. 轻声说：“我看见你了，焦虑，但你不是全部的我” 4. 想象焦虑是湖面的波纹，不用管它，慢慢就会平下来 5. 拿彩笔在纸上随便涂画，让情绪跟着线条自由流淌 时间留白 1. 手机设个3分钟倒计时，这期间只专注做一件小事，比如叠纸巾 2. 跟自己说：“再撑5分钟，之后就歇会儿，不逼自己” 3. 打开水龙头，听着水流声，等心跳慢慢跟它合拍 4. 把脑子里乱冒的念头赶紧写下来，写3分钟就停笔，不恋战 5. 数7次完整的呼吸，结束后给自己点个赞，比如吃口小零食 联结环境 1. 看看窗外的树，跟着枝叶摆动的样子晃一晃脖子 2. 摸摸身边的东西，比如杯子、书，心里默念“它很稳，我也可以” 3. 用脚尖轻点地面，像打拍子一样，规律的节奏能让人安心 4. 在屋里找5个圆东西，用手指隔空画一画它们的轮廓 5. 打开冰箱闻闻柠檬或香草的味道，让熟悉的气味拉回平静 微小行动 1. 用冷水拍拍手腕内侧，让那股凉意叫醒自己 2. 拿根吸管吹泡泡，看着它们飘起来、破掉，跟着笑一笑 3. 撕一张纸碎成小片，再随便拼个图案，不用讲究好不好看 4. 用不常用的手写字，专注在笔尖的笨拙上，别管写得歪不歪 5. 打开音乐，跟着鼓点轻轻敲膝盖，让身体跟着节奏动 内心对话 1. “我的身体现在很安全，那些害怕都是脑子想多了” 2. “焦虑是大脑在保护我，怕我受委屈，谢谢它，但不用这么紧张” 3. “以前也有过这种感觉，最后都过去了，这次也一样” 4. “现在不用急着解决问题，先停下来喘口气再说” 5. “情绪就像天气，有晴有阴，不用追着乌云跑，等它自己走” 动态平衡 1. 左右脚交替抬起，像踩看不见的台阶，一步一步踩稳 2. 双臂慢慢画大圈，想象把周围的空气搅一搅，搅散紧张 3. 用头写“∞”符号，让脖子跟着动，放松紧绷的肌肉 4. 脚跟抬起来轻轻晃一晃，像小草在风里摇，不用硬撑 5. 十指交叉反过来向上推，拉伸的时候深吸一口气，再慢慢呼
