非暴力沟通（NVC）的核心技巧围绕“观察、感受、需要、请求”四要素展开，旨在减少语言暴力，促进理解与合作。以下是具体技巧及示例： 🔍 1. 区分观察与评论 技巧：客观描述事实，避免主观评价。 示例：不说“你总是迟到”（评论），改为“这周你有三次会议迟到了10分钟”（观察）。 😌 2. 表达感受而非想法 技巧：用情绪词汇（如“难过”“焦虑”）代替指责性语言。 示例：不说“我觉得你不关心我”（想法），改为“你昨晚没回消息，我感到很不安”（感受）。 💬 3. 明确需求，而非抱怨 技巧：将指责转化为未被满足的需求表达。 示例：不说“你太自私了”，改为“我需要分担家务，这样能让我感到被支持”。 ✋ 4. 提出具体、正向的请求 技巧：用清晰、可行的行动建议代替模糊要求或命令。 示例：不说“你多陪陪我”（模糊），改为“我希望每周有两天一起晚餐，你愿意吗？”（具体请求）。 🎯 5. 附加实践技巧 - 倾听先行：专注理解对方感受和需求，不打断、不评判。 - 冷静期机制：情绪激烈时暂停对话，约定时间再谈（如“我们暂停20分钟”）。 - 肢体安抚：若关系允许，拥抱或牵手可释放催产素，缓解敌意。 ⚠️ 注意事项 避免道德评判、比较、强人所难或回避责任（如“你必须听我的”“我不得不这样”）。 💡 一句话公式： “我观察到，我感到，因为我需要，所以我请求。” 例：你打断我说话时（观察），我感到不被尊重（感受），因为我需要表达完整（需要），下次可以等我说完再回应吗（请求）？ 掌握这些技巧需反复练习，初期可借助话术卡片或家庭协议辅助。
