1. 晨光疗法
每天起床后立即拉开窗帘，让自然光照射15分钟。如果天气不好，可以使用10000勒克斯的日照灯。光线能调节血清素和褪黑激素，改善情绪节律。研究表明，持续两周的晨光疗法能显著缓解抑郁症状。
2. 绿色运动
每周3次，每次20分钟的户外散步。重点是要在自然环境中，观察周围的树木花草。这种"绿色运动"比健身房锻炼对抑郁更有效，能将复发率降低30%。
3. 感恩记录
每晚睡前写下3件值得感恩的小事，比如"邻居帮我拿了快递"或"今天的阳光很温暖"。坚持6周后，大脑会逐渐重建积极的注意偏向。
4. 社交充电
设定一个小目标：每周与朋友面对面交流一次，哪怕只是喝杯咖啡。抑郁常让人回避社交，但适度的人际连接能激活大脑的奖赏回路。
关键是要把这些行动微型化，从"散步5分钟"开始，逐步增加。研究发现，持续8周的微小正向行动，能重塑大脑的神经通路。
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