1. 调整姿势，放松身体 - 找一个安静舒适的地方坐下（或躺下），腰背挺直但不僵硬，双手自然放在腿上或身体两侧，闭上双眼（或微睁注视前方一点）。 2. 先做几次“有意识的深呼吸” - 用鼻子缓慢吸气，默数“1、2、3”，感受腹部因空气进入而微微鼓起； - 用嘴巴缓慢呼气，默数“1、2、3、4”，感受腹部慢慢回落，将压力随呼气排出。 - 重复3-5次，让身体从紧绷中松弛下来。 3. 专注于“自然呼吸”的感觉 - 停止刻意控制呼吸，让呼吸回归自然节奏，不刻意加深或放缓。 - 将注意力集中在呼吸的物理感受上： - 鼻子吸气时，感受空气进入鼻腔的清凉感； - 呼气时，感受空气呼出时鼻腔的温热感； - 或感受腹部随呼吸起伏的细微动作（手轻放腹部会更明显）。 4. 当思绪飘走时，“温柔地拉回” - 冥想时大脑难免走神（比如想到工作、琐事），这很正常，不必自责。 - 一旦意识到思绪飘走，不用批判自己，只需像对待迷路的孩子一样，轻轻将注意力重新拉回呼吸的感觉上。 - 这个“拉回”的过程就是冥想的核心练习，重复越多，专注力越强。 5. 用“锚点”辅助专注（可选） - 若难以集中，可在呼吸时默念简单词汇（如“吸”“呼”，或“平静”“放松”），用语言将注意力锚定在呼吸上。 6. 从短时间开始，逐步适应 - 新手可先练习5-10分钟，每天1-2次，随着适应度提升再延长至15-20分钟。 关键心态：不追求“完美专注”，而是接纳“走神-拉回”的过程。 就像锻炼肌肉一样，专注呼吸的能力会在持续练习中逐渐增强，帮你在冥想中找回内心的平静。
