正念技巧对改善睡眠有明显帮助，它能通过平复思绪、放松身心来提升睡眠质量，具体原理和方法如下： 正念助眠的核心逻辑 失眠常因思绪纷飞（如担心工作、回想琐事），正念通过“专注当下”打断焦虑循环，让大脑从“过度思考”切换到“放松状态”。 身体紧绷会加重入睡困难，正念中的呼吸和身体扫描能引导肌肉放松，为睡眠做准备。 具体正念助眠技巧 正念呼吸助眠法： 躺下后将注意力集中在呼吸上，感受吸气时腹部鼓起、呼气时腹部下沉的节奏。若杂念出现，不用责怪自己，只需像“看着树叶漂过小溪”一样，轻轻将注意力拉回呼吸，重复练习直到入睡。 身体扫描放松： 从脚趾开始，逐一对身体各部位（脚踝、小腿、大腿…头部）做“觉察扫描”，感受是否有紧绷感，并在呼气时默念“放松”。这种渐进式放松能释放身体压力，降低警觉性。 白噪音正念： 若环境安静反而容易胡思乱想，可搭配轻柔白噪音（如雨声、溪流声），专注倾听声音的起伏变化，让听觉成为“锚点”，替代杂乱的思绪。 接纳式正念： 若躺下后长时间无法入睡，不强迫自己“必须睡着”，而是告诉自己“此刻躺着休息也是有意义的”，用接纳的心态减少对失眠的焦虑，反而更容易进入睡眠状态。 注意事项 建议睡前30分钟开始练习，避免躺在床上刷手机后直接正念，以免大脑仍处于兴奋状态。 初期练习可能需要多次将注意力拉回，这是正常现象，坚持1-2周后，对思绪的“掌控感”会逐渐提升。 正念不是“催眠术”，不追求快速入睡，而是通过调整身心状态，让睡眠自然发生。 如果长期受失眠困扰，除了正念，也可结合规律作息、睡前避光等习惯调整，效果会更明显哦～
