在工作汇报场景中，作者入职两年第一次独立做PPT汇报，提前三周就开始失眠，准备期间反复想象糟糕画面，上台时手抖几乎握不住激光笔。结束后在洗手间听到同事闲聊，才意识到自己视作重大考验的汇报，对他人只是普通片段。后来与主管沟通得知领导更关注项目成果，部门还有汇报可用稿纸提示的不成文规定。作者尝试通过提前到会议室调试设备转移注意力、汇报前默念“我是来分享成果，不是来参加选秀”、观察听众肢体语言这三个方法缓解“被审视”的焦虑。上周主持会议，看到实习生紧张出错，同事们早已进入下一个议题，这让作者明白我们常被自己的聚光灯灼伤，而观众席的灯其实从未亮起。 成为母亲后，作者变成“公共场所恐惧症患者”，害怕孩子在公共场所哭闹引来侧目。半年前在超市，女儿发脾气推倒麦片盒，刺耳哭声引来目光，但周围人反应平淡，真正驻足围观的两位妈妈也是感同身受的苦笑而非指责。现在遇到类似情况，作者会用随身携带安抚玩具转移孩子注意力、准备善意微笑代替慌乱道歉、主动帮助其他家长形成互助循环这些方法保持镇定。在地铁站，作者递湿巾给哄哭闹男孩的妈妈，让作者感受到放下“被审判”的恐惧，能看见更多温暖微光。 在恋爱关系中，作者过去认为伴侣会注意到每个细节，精心涂热门色号口红却被对方问“今天怎么没化妆”，这让作者反思亲密关系中的“聚光灯幻觉”。人们容易陷入觉得对方时刻审视自己或过度解读恋人无心之言的极端。作者尝试建立新的观察视角，如记录“被注意”与“未被注意”的实际比例、进行“注意力交换”游戏、接受“不完美曝光”等，让关系更轻松。男友两个月后才发现自己剪了刘海，这让作者释然，明白真正重要的是共同经历时的真实情感，而非妆容或衣着。 这些经历都表明，我们常常高估周围人对自己的关注度，陷入“聚光灯效应”，而实际上他人可能并未如此在意我们的表现，我们应放下这种不必要的焦虑，关注更重要的东西。
