接纳自我：停止自我苛责，正视自身优缺点。把优点写下来，时常翻阅增强自信；允许自己有不足，告诉自己“不完美是常态” ，减少自我批判 积极暗示：每天对着镜子给自己正面鼓励，如“我可以做好”。遇到困难时，将“我不行”换成“我再试试”，用积极语言重塑思维。 行动破局：从简单小事入手，如整理房间、坚持每天运动，每完成一件事就给自己奖励，积累成功体验。制定目标时拆解成小步骤，降低难度，逐步提升自我效能感。 简化社交：远离让自己不舒服、总被贬低的人，多和认可自己、给予温暖的人相处。减少刷社交媒体时间，避免陷入“他人生活都很完美”的假象。 调节身心：感到焦虑时，尝试深呼吸、冥想或渐进式肌肉放松，缓解身体紧张。通过写日记抒发情绪，梳理内心想法，释放压力。
