自我调节是指个体通过意识和行为上的调整，来管理和控制自己的情绪和反应，以保持心理健康和良好的生活状态。以下是一些常见的自我调节方法： 情绪调节类 意识调节 人的意识能够调节情绪的发生和强度。当我们意识到自己处于不良情绪中时，可以通过理性思考来调整情绪。 语言调节 语言是影响人的情绪体验与表现的强有力工具，通过语言可以引起或抑制情绪反应。例如，用积极的话语来鼓励自己，如“我有能力克服这个困难”，增强自信心和应对能力。 注意力转移 把注意力从自己的消极情绪上转移到其它方面上去，对于缓和激情非常有益。比如在考试前感到极度紧张时，可立刻停下手中的事，起身在教室里走一走，或者到走廊上吹吹风。 STOP技术 这是一种情绪调节小技巧，包含四个步骤： 1. 暂停（Stop）：立刻停下正在做的事情，告诉自己冷静，阻断惯性反应，避免冲动行为。 2. 深呼吸（Take a breath）：让身体从紧张状态中解脱出来，逐渐平静。 3. 观察（Observe）：像旁观者一样观察和识别自己的情绪，用第三人称描述感受，增强对情绪的接纳度。 4. 选择（Proceed）：情绪趋于冷静后，选择符合长期目标的应对方式。 行动转移类 将情绪转化为行动的力量，把怒气转变为从事科学、文化、学习、工作、艺术、体育的力量。例如，因工作压力产生负面情绪时，可投入到一项艺术创作中，通过专注于创作来转移情绪。 释放类 让愤怒者把有意见的、不公平的、义愤的事情坦率地说出来，以消怒气。可以找信任的朋友倾诉，表达内心的不满和委屈。 自我控制类 按一套特定的程序，以机体的一些随意反应去改善机体的另一些非随意反应，用心理过程来影响生理过程，从而达到松弛入静的效果，以解除紧张和焦虑等不良情绪。比如渐进性肌肉松弛法，适合睡前进行，通过紧绷并放松身体的各个部位，帮助意识到身体的紧张感并学会放松，紧绷时想象“把焦虑锁进肌肉”，放松时想象“压力随肌肉松开被释放”。 生活方式调整类 规律作息 睡眠不足会降低情绪调节能力，制定7 - 9个小时的睡眠计划，保证充足的睡眠，有助于减轻焦虑和紧张情绪。 适度运动 焦虑时，身体反应往往早于情绪觉察。每天进行20分钟快走、瑜伽等轻度运动，可提升大脑内“镇静剂”内啡肽的分泌。 社交互动 与让自己感到安全的人交流，但避免陷入“互相吐槽焦虑”的循环，可以一起做具体的事，如做饭、阅读等。长期独处会造成巨大的社会心理压力，甚至可能引起内分泌紊乱和免疫功能下降，扩大社交圈子有益身心健康。 时间管理 合理规划时间，避免拖延和过度压力。将任务分解成小步骤，逐一完成，让自己更有掌控感。 心态调整类 积极自我暗示 用积极的话语鼓励自己，增强自信心和应对能力，如“我有能力克服这个困难”。 建立合理认知 试着问自己：最坏的结果发生的概率有多大？即使发生，自己真的无法应对吗？是否有更合理的解释？通过理性思考，调整对事情的看法和态度。 宽容他人 人在社会交往中，吃亏、被误解、受委屈的事不可避免，学会宽容能避免心理、生理进入恶性循环，如同给自己的心理安上调节阀。 表达感激之情 研究证实常念感恩有助于减轻焦虑，怀着感激的心态开启生活，能让我们更加珍惜所拥有的，减少焦虑情绪。 环境整理类 如果工作的地点混乱不堪，会很难放松心情，且使工作显得更加凌乱繁琐。花15分钟左右整理一下房间或办公桌，并养成保持事物干净的好习惯，可帮助我们更理性地思考问题，减少焦虑。 饮食调节类 焦虑会影响胃口，为给身体提供所需的支持，应选择富含维生素B和Ω - 3等营养元素的食物，并配以健康的全谷物碳水化合物。研究证实维生素B与良好的精神状态有关，而Ω - 3可以减少抑郁症和焦虑症。全谷物碳水化合物可以帮助调节体内五羟色胺的水平。不过要注意，吃含糖量较高和加工的食品会加重焦虑症状。 兴趣娱乐类 冥想 冥想能增加大脑内的灰质，可减少体内的压力。它还是一种观察大脑的方法，有助于理解焦虑情绪的产生原因，让我们远离负面情绪。 制作前景板 如果未来看起来过于苍茫而可怕，花一小时制作一个前景板，设定具体的目标，可将我们从对未来未知的焦虑中解救出来。不善手工的人也可以制作一份有趣的电子版前景图，增添动力。 参与娱乐活动 可以像小孩子和动物一样玩耍，让大脑放松。比如提议带朋友的狗出去溜溜弯，或是帮朋友带一下午孩子，让自己在无忧无虑的氛围中缓解焦虑。 观看搞笑内容 当工作让我们情绪低落时，迅速调整下心态，从网络上找些搞笑的段子平复紧张的神经，研究表明笑声能够缓解抑郁和焦虑。
