1️暂停：STOP技术
Stop：放下积木，对孩子说“爸爸需要喝口水，马上回来”，暂时离开现场。
Take a breath：在厨房做3次深呼吸。
2️探索冰山底层
情绪：烦躁、愤怒、愧疚
观点：
“不努力赚钱就是不负责任”
“看视频=不务正业”
期待：
对自己：“我应该每分每秒都用来工作”
对妻子：“她应该主动分担经济压力”
渴望：
被认可（证明自己是个好丈夫/父亲）
安全感（经济稳定）
自我价值：
“如果赚不到钱，我就是失败的。”
第二步：调整到一致性状态
3️改变应对姿态（从指责→共情）
对自己：
改写观点：“陪伴孩子不是浪费时间，而是创造亲子回忆。”
接纳矛盾：“我既想赚钱，也想做个好爸爸，这很正常。”
对妻子：
从指责转向好奇：“她今天是不是累了？也许看视频是她放松的方式。”
4️正念呼吸+能量动作
双手按住胸口，轻声说：“我感觉到你很焦虑，我在这里陪着你。”
双脚踩地，想象焦虑像沙子一样从脚底流走，同时默念萨提亚的五大自由：
“我有自由选择如何度过这一刻。”
5️重塑内在对话
将“我应该赚钱”改为：
“我需要平衡家庭和事业，此刻的选择是专注陪伴孩子。”
将“她懒”改为：
“她和我的放松方式不同，我们可以协商分工。”
第三步：回归当下，一致性行动
6️与孩子联结
回到孩子身边时，蹲下与他平视：“刚才爸爸走开了一下，现在我们一起搭一座最高的塔好吗？”
专注感受积木的触感、孩子的笑声，用感官体验拉回当下。
7️与妻子一致性沟通（非指责表达）
平静后说：
“亲爱的，我刚才有些焦虑，担心我们的经济压力。
我希望能和你聊聊分工，比如每天留出1小时一起讨论赚钱计划，其他时间专注家庭，你觉得怎么样？负面情绪检验”
倾听她的需求：
“你平时看视频放松，是不是因为带娃太累了？需要我多分担吗？”
长期调整建议家庭会议：每周固定时间讨论分工，避免积压情绪。
自我关怀清单：写下“非赚钱时间”的允许事项（如：陪娃30分钟不算失败）。
转换视角：把“陪孩子”定义为“投资家庭关系”，而非“浪费时间”。
关键心法区分“现实”与“灾难化想象”：焦虑源于对未来的恐惧，但此刻你正在安全地陪伴家人。
用“选择”代替“应该”：你不是被迫陪孩子，而是主动选择爱他；妻子也不是“必须”按你的方式努力。
允许自己“不完美”：萨提亚认为，人天生就有足够的能力应对挑战，你需要的不是更努力，而是更相信自己。
通过这样的练习，你会逐渐发现：
